Entspannungstraining
Entspannung ist weit mehr als nur eine angenehme Pause. Sie spielt eine zentrale Rolle in der Prävention und Bewältigung von Stress, Ängsten und anderen psychischen Belastungen. In einer Welt, die oft von Hektik und Anspannung geprägt ist, bieten Entspannungstechniken einen Ruhepol, indem sie positiv auf unsere Gedanken, Emotionen und unseren Körper einwirken. Hierbei werden verschiedene Methoden angewandt, darunter Atemübungen, Progressive Muskelentspannung, autogenes Training und Achtsamkeit.
Wofür sind Entspannungstechniken nützlich?
- Stressabbau: Stress ist ein natürlicher Bestandteil des Lebens, kann jedoch bei anhaltender Belastung ernste Auswirkungen auf die psychische Gesundheit haben. Entspannungstechniken helfen, den Stresspegel zu senken, indem sie das autonome Nervensystem beeinflussen und den Körper aus dem “Kampf-oder-Flucht”-Modus in den Ruhemodus versetzen. Dies lässt sich auf physischer Ebene messen z.B. in einem gesenkten Blutdruck, einer reduzierten Herzfrequenz oder einer geringeren Muskelaktivität.
- Angstbewältigung: Entspannungstechniken bieten wirksame Werkzeuge zur Bewältigung von Ängsten. Durch gezielte Atemübungen und Entspannungsmethoden können Menschen lernen, sich im gegenwärtigen Moment zu verankern und sich von belastenden Gedanken zu lösen.
- Schlafverbesserung: Schlafprobleme sind eng mit psychischem Wohlbefinden verbunden. Angewandte Entspannung vor dem Schlafengehen kann dazu beitragen, den Geist zu beruhigen und körperliche Spannungen zu lösen, die im Laufe des Tages aufgebaut wurden. Dies schafft optimale Bedingungen für einen erholsamen Schlaf.
- Emotionsregulation: Achtsamkeitspraktiken vermitteln, Emotionen wertungsfrei zu betrachten und dementsprechend leichter zu regulieren.
- Selbstreflexion und Achtsamkeit: Entspannung eröffnet Raum für Selbstreflexion und Achtsamkeit. Menschen können lernen, bewusster auf ihre Bedürfnisse zu achten und positive Veränderungen in ihrem Denken und Verhalten anzuregen.
Welche Entspannungstechniken gibt es?
- Progressive Muskelentspannung nach Jacobson: Hierbei führt die systematische Abwechslung zwischen Anspannung und Entspannung bestimmter Muskelgruppen zur erwünschten Entspannung. Klient:innen erlernen dabei die gezielte Kontrolle über Spannung und Entspannung.
- Autogenes Training: Das autogene Training ist eine Methode, welche aus der Hypnose entwickelt wurde. Dabei werden autosuggestive Entspannungsformeln wiederholt und die Aufmerksamkeit bewusst auf bestimmte Körperregionen gelenkt. Im Gegensatz zur progressiven Muskelentspannung ist das autogene Training ein eher “passives” bzw. gedankliches Verfahren.
- Imagination, Phantasiereisen: Durch Vorstellungsübungen wird ein angenehmer und entspannter Zustand erreicht, welcher im Verlauf des Trainings immer schneller abgerufen werden kann.
- Meditation, Yoga und achtsamkeitsbasierte Methoden: Meditation oder Yoga streben beispielsweise einen vorstellungslosen Zustand oder gesteigerte innere Achtsamkeit an. Therapeutische Methoden, die auf Achtsamkeit basieren, wurden aus östlichen Meditationstechniken entwickelt. Sie betonen die Fokussierung auf das Hier und Jetzt, integrieren mentale Techniken aus dem autogenen Training sowie körperbezogene Übungen aus der progressiven Relaxation.
Fazit:
Insgesamt betrachtet ermöglicht Entspannung nicht nur eine Pause vom hektischen Alltag, sondern fördert auch die psychische Widerstandsfähigkeit (=Resilienz). Sie ist eine kraftvolle Ressource für die Förderung des emotionalen Gleichgewichts und der Lebenszufriedenheit und wird auch zur Behandlung verschiedenster psychischer Erkrankungen eingesetzt.
Quellen:
Maercker, A. & Krampen, G. (2018). Entspannungsverfahren. In J. Margraf & S. Schneider, Lehrbuch der Verhaltenstherapie: Band 1: Grundlagen-Diagnostik-Verfahren-Rahmenbedingungen (4. Auflage), Springer-Verlag.
Hofmann, E. (2020). Progressive Muskelentspannung: Ein Trainingsprogramm. Hogrefe Verlag GmbH & Company KG.
Hoffmann, B. (2017). Handbuch autogenes Training: Grundlagen, Technik, Anwendung. Deutscher Taschenbuch Verlag.